miércoles, 16 de marzo de 2016

Rodillas: todo lo que siempre quiso saber y nunca se atrevió a preguntar

Fere libenter homines, id quod volunt, credunt (*)
Julio César
Siguiendo el principio quidquid latine dictum sit, altum videtur, es decir, que algo que se dice en Latín suena más serio, nos encontramos que la industria alimentaria, la cosmética, los productos de higiene y pronto los fabricantes de condones están empleando, mutatis mutandis, este truco de marketing que ya conocían los escolásticos en la Edad Media para abigarrar su publicidad de alegaciones sobre la salud empleando una terminología aparentemente científica. Para disfrazar medias verdades, interpretaciones sesgadas, afirmaciones sin ninguna prueba y mentiras descaradas con una pátina brillante de cientificidad que haga que los consumidores, siempre ávidos de novedades, preocupados por su salud y la de los suyos, acudan a la tienda o al supermercado y gasten su dinero en el producto con "cosas" que se supone que le van a ir bien. Las rodillas no escapan a la posibilidad de la suplementación con... eso, con "cosos" que suenan a que pueden valer para algo y que tienen una explicación con largas palabras detrás de difícil interpretación: microesferas, cartílago de tiburón, condroprotectores, glucosamina,... palabros que suenan a que quien los profiere tiene unos conocimientos en los que debemos confiar beatíficamente.

Mejor que andar tomando suplementos: come bien.

Aún mejor: no comas mal.

Confesad. Todo el mundo mira las radiografías como si supiese
interpretarlas y no tenemos ni pajolera idea.
Si has empezado a correr o llevas muchos años haciéndolo, si tienes alguien cerca que le ha dado por el running o alguna persona conocida habitual de la práctica deportiva que ha tenido que operarse de rodilla, sentirás que todo lo que tiene que ver con correr es nefasto para esta articulación, la más grande y compleja que hay en el cuerpo. Cuando dices lo que corres siempre hay gente que no tarda un segundo en prevenirte que no te pases, sea cual sea la cantidad e intensidad, la distribución de cargas, el terreno, el calzado, tu forma física, tu técnica de carrera... siempre alguien desde el sofá, mientras camina (es un decir) hacia la enfermedad causada por una vida sedentaria, te va a judgar y alertar sobre tus rodillas. Siempre hay un primo o un "cuñao" que tuvo que dejar de correr porque se lesionó las rodillas.

Empecemos por decir que correr es una actividad natural y para la que estamos preparados genéticamente. El homo sapiens, como especie, corre. Al contrario que las tortugas y al igual que las avestruces. La predisposición genética es la de desplazarse a la carrera tanto para atacar como para huir de los peligros reales o imaginarios. Por tanto la articulación de la rodilla está adaptada a esta actividad. Por lo que sabemos, una de las técnicas de caza más simples que existen es perseguir a un animal herido, corriendo tras él, hasta que desfallece.

La articulación de la rodilla no está adaptada a estar cuarenta horas a la semana llevando la contabilidad de una empresa sentados en una silla delante del ContaPlus y el Excel. No está adaptada a trabajar bipedestado detrás de la barra de un bar todo el día sirviendo cafés y cañas. Especialmente si esa es toda la actividad física que realizan (las pobres) y su musculatura está debilitada por el sedentarismo. Si correr puede parecer malo para la articulación de la rodilla a algunas personas, que duda cabe que hay muchas actividades mucho más nefastas.

Rodillas (+ o -) "diseñadas" para pasar mucho tiempo de pie sin moverse.
(me piden que aclare que no son rodillas salvo secundum quod, sino más bien los talones)
Las rodillas tienen fundamentalmente:

- Huesos
- Cartílagos.
- Ligamentos.
- Tendones.
- Nervios.
- Músculos.

Todo ello puede estropearse aisladamente o en combinación para provocar condromalancia, artritis, bursitis, artrosis, tendinitis, quistes, neuromas, rupturas de menisco, desgarro o rotura de ligamentos,... Las causas pueden ser varias, ligadas a la actividad física o, al contrario, en las que correr sea un factor de protección y prevención. 

Por tanto, es muy difícil decir qué hacer a nadie. Mucho menos recomendar un suplemento "que a mi cuñao le fue muy bien". Pero quizá hay algunos errores a evitar. Algunas pautas a seguir para aumentar la probabilidad de contar con unas rodillas sanas durante muchos años. Quizá, la primera norma, no hacer mucho caso a los vendedores de suplementaciones o a quienes, indirectamente, viven de la publicidad que pagan.

Aquí presentamos una rapsodia de ideas que, todas juntas o combinadas al gusto del consumidor, pueden servir para mejorar la salud rodillar.

Sobrepeso: 

A más peso, más tensión por centímetro cuadrado de rodilla y, por tanto, más requerimiento hacemos de ella. Si nuestro peso no es en un alto porcentaje grasa, sino que mantenemos esta dentro de los límites saludables conservando la musculatura que nos sostiene, mejor. Pinchad una aceituna en un palillo y agitadlo. Ahora lo mismo con una naranja. ¿Visto? Bien. Esa es la idea.

Sobreentrenamiento:

Hay un momento en que la carga de entrenamiento supera la capacidad de asimilación de nuestro organismo. A partir de este punto los ejercicios no aumentan la fuerza que tenemos, sino al contrario, nos debilitamos. Si en lugar de correr 50 o incluso 80 kilómetros semanales hacemos 150 sin estar muy preparados para ello (casi nadie lo está salvo personas que se pueden dedicar profesionalmente en exclusiva al deporte o que tienen una capacidad adquirida durante mucho, mucho tiempo), casi con seguridad nos lesionaremos. Desde cierto punto de vista somos como máquinas y sufrimos estrés mecánico, es decir, desgaste por repetir siempre el mismo movimiento.

Pero no somos máquinas:

O por lo menos somos máquinas con capacidad de autorregeneración. Por tanto el descanso y, en especial el sueño permiten que el desgaste se recupere y se deshaga. Durante la noche se produce casi todo el proceso de regeneración celular de los tejidos desgastados si dormimos las suficientes horas. Entre sueño y sueño, entre ciclo hormonal y ciclo hormonal, el "servicio de mantenimiento" recibe las comandas de reparaciones y se encarga de poner orden y limpiar después. Es más, incluso quizá tengamos un proceso de adaptación, de crecimiento y de fortalecimiento, de anabólisis que nos haga más fuertes gracias a someternos a ese proceso de desgaste (entrenamiento).

Estrés postural:

Sentados o de pié estamos dañando la articulación como un edificio muy pesado daña sus cimientos si estos son muy débiles proporcionalmente. Elegir actividades complementarias simétricas y de bajo impacto (yoga, pilates, natación, ciclismo) nos puede ayudar. Por el contrario los deportes "asimétricos" o de alto impacto, o en los que la rodilla se encuentra en posiciones forzadas (fútbol, tenis, salto, ski, padel...) son un mal complemento de una profesión sedentaria.

Profilaxis:

Un buen calentamiento antes de empezar a correr y estiramientos al acabar, usar un calzado que no desalinee la articulación de la rodilla si pisas, como es mi caso, bajando el arco mucho o trabajar la musculatura con técnica de carrera. En ocasiones, y haciendo una cuidadosa transición, usando calzado minimalista (en cualquier caso cuanta mejor técnica de carrera, menos problemas). Ejercicios de fuerza de tren inferior y propiocepción completan la prevención tradicional, pero también...

Trabajar otras zonas:

Unos buenos abdominales y lumbares y trabajar la fuerza en la planta del pie y en los tobillos van a hacer que tus rodillas sufran menos. El trabajo se repartirá y no se lo dejaremos todo a los hinojos (bonito palabro para referirse a lo que está sobre las canillas). Parece raro, pero es así. En resumen. Correr campo a través y por montaña fortalece otros grupos musculares y es un factor de protección para esas protuberancias que tenemos ahí abajo. ¡No! ¡Más abajo, caramba!

Amortiguación:

Tema delicado. La amortización ayuda a reducir el impacto de la zancada, cierto,  pero el exceso de amortiguación fuerza los tendones, que tienen que recorrer unos milímetros más cada paso. Una amortiguación excesívamente blanda es como un muelle blando en un coche. Hace todo su recorrido e impacta, lo que no ocurriría con uno más duro. Además, la técnica de carrera cambia cuanto más rápido y menos "blandito" se va. Los movimientos lentos y amortiguados tienden a "talonear" y a trasladar casi todo el impacto a la rodilla, mientras que los rápidos y más "minimalistas" obligan a correr de tarsos, empleando el antepié y distribuyendo el golpe entre tobillo, rodilla y cadera. así que amortiguación, si, pero con matices. Buscad vuestra amortiguación. Para cada uno puede ser diferente y lo que le va bien al "cuñao" te puede ir a ti mal (otro cuñao distinto, recordad que el de antes dejó de correr).

Si queréis saber lo que es "correr bien" fijaros en los masai cuando corren una prueba de "milqui". Si. Eso es buena técnica, no lo que hacemos la mayoría.

Gimnasio:

Para ponerse fuerte, pero no para correr en cinta. Mecánicamente eso es saltar sobre un suelo duro que se mueve hacia atrás. Personalmente prefiero hacer esos ejercicios de fortalecimiento en el parque que encerrado con aroma a chotuno, pero eso ya va en gustos. Para mi la cinta una vez al año para una prueba de esfuerzo y nada más.

Y eso es todo. A parte de desearos paciencia con los discos rallados que os bombardean sobre vuestras rodillas, os animo a practicar también la prudencia, que solo tenemos dos y con una no nos apañamos.



(*) La gente casi siempre cree de buena gana lo que quiere